这三种跑步练习方法在跑步中有什么区别

每个跑者都会有自己的练习方法和跑步节奏，不管这种方法是否能够让自己有用进步耐力和速度。假如要想让咱们的跑步更有方针性和有用性，有必要了解一下这些常用的跑步练习方法。乳酸门槛跑，间歇练习和重复练习这三种练习方法，许多跑者是不是很熟悉这些词语。那这三种跑步练习方法在练习中有什么区别？应该怎样去练习才干到达各自的练习意图呢？

乳酸门槛跑

强度：

它的强度应该是舒适的艰苦，但仍能在适当长的时刻内保持这样的配速，比方坚持20分钟或30分钟等。在状况杰出的条件下，能以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟，这关于一名精英跑者是没有问题的。

意图：

乳酸门槛跑的意图，加强身体铲除血乳酸的才能，使血乳酸处于可控的水平内。最好是将进步耐力当作乳酸门槛跑的方针地点，教会身体在长时刻内保持更费劲一点的配速，或在某个配速下跑得更久一点。

时刻：

乳酸门槛跑类似于节奏跑，节奏跑是定速跑，关于大部分跑者进行大约进行20分钟就能够了。关于那些练习有素的精英跑者，在同一次练习中或许会跑上2~3个20分钟跑量。假如你在单次练习中混合有长间隔跑，马拉松配速跑和乳酸门槛跑的话，你应该约束你的乳酸门槛跑练习量，不要让它的跑量超越周跑量的10%。

间隔和练习方法

：一般5~6分钟的乳酸门槛跑视为1.6公里的乳酸门槛跑；10~15分钟的乳酸门槛跑视为3.2公里的乳酸门槛跑；16~20分钟的乳酸门槛跑视为4.8公里的乳酸门槛跑。你能够跑任何合适自己的间隔。结束时跑几个30秒的跨步跑，再做些放松活动。

间歇练习

强度：

间歇练习的强度是真实的艰苦了，间歇练习的强度更高强于乳酸门槛跑。间歇练习的强度应该到达或十分挨近最大心率。因而在练习和康复的时刻比上有必要调整到习惯这样的练习节奏。

意图：

间歇练习意图是充沛进步有氧才能。要改进任何身体功用，最好的方法便是对身体施加压力。

时刻：

一个人在强度到达最大摄氧量时大约能够运动11分钟。让单次回合继续这么久并不是咱们需求的。但由于从充沛的康复状况中渐渐到达最大摄氧量需求90~120秒的过渡时刻，因而，间歇练习的奔驰时刻应以3~5分钟为佳，也能够少于3分钟。这样能够确保你能以最大有氧才能跑上一段时刻，但要留意，两次跑间的康复时刻一定要十分短。

间隔和练习方法：

间歇练习要做的是低投入高回报，而不是高投入高回报。假如咱们在做5组重复的4分钟跑，假如榜首跑跑得太快，或许第二跑的状况现已到达你的最好状况了，但最终的2跑则有或许悉数低于恰当的配速。由于在前两跑中你耗费了自己的精力，进行了太多的无氧练习，在后两跑中，你就无法以自己的最大有氧才能奔驰。

咱们运用400米的练习怎么做到累积最大摄氧量的奔驰时刻？在榜首次配速跑中，摄氧量并没有到达最大值，但通过榜首跑后的时刻短歇息后（约45秒），第二跑会以现已进步的摄氧量为起点，时刻短歇息后其它几跑都只需求更少的时刻就能到达最大值。之后的每一跑都能适当快递到达最大值。

以3~5分钟为抱负规模，跑者能够在这个规模内练习在恣意时刻来加强有氧体系。假如康复时刻很短，那每回合的练习时刻也能够缩短。

中心

：要使间歇练习有成效，康复时刻有必要更短。

重复练习

意图：

重复练习的意图在于进步无氧才能，速度和跑步功率。进行重复练习的时分，一定要清晰每次尽力到达的方针是什么。假如要想进步速度，就有必要练惯用适当快的速度奔驰。相同要想跑得快，就有必要充沛康复过来。假如跑得快却跑得适当困难，或许没有正确的技能关键，那重复跑也是因小失大的。

重复跑练习不是很合适一群跑者一同参加的群体练习。由于总有些跑者要比另一些人跑得更快些。较慢的跑者很难跟上较快的跑者的节奏，而且实际上他们是跟不上的。那这样的结果是关于较快的跑者有更多的优点，而较慢的跑者则不会到达练习方针。

康复时刻：

关于长间隔跑者来说，康复时刻主张是重复跑用时的2~3倍，另一种练习康复时刻也能够用轻松配速慢跑替代。关于短间隔的跑者来说，慢跑的间隔和刚刚进行的快速跑相同。比方跑400米重复跑的时分，能够在两轮快速跑之间轻松地慢跑400米。

累积间隔：

重复跑的单次练习累积间隔控制在6公里和周跑量的5%之间的较小值上。比方：每周跑量累积跑量48公里的跑者在进行重复跑练习时单次练习的最大间隔为2.4公里。每个单次练习回合不应该继续两分钟以上，这表明大部分跑者的重复练习，是由200米，300米，400米和500米组成的。假如你每周的累积跑量为大于120公里，那你的单次练习累积间隔应控制在6公里。

练习方法

：在不同的强度下跑多久，而不是跑多少，是考虑练习的最好的方法。下面是重复跑练习表，供跑者参阅：

重复跑配速练习