瑜伽柱是跑者康复训练的有用办法你是怎样训练的呢

按摩是康复计划中的重要部分。瑜伽柱操练是自我按摩的有用办法。凭借瑜伽柱，你可以使用身体本身的分量，对特定肌群施加可控的压力，享用深层安排的按摩。这能放松严重的肌肉，缓解身体的失衡，一起进步你的灵敏性。

怎么挑选瑜伽柱？

瑜伽柱的长度有30-90厘米不等，直径大约都为15厘米。抱负的长度应该是45厘米，因为这类瑜伽柱便于贮存，但假如你想要更多地操练背部，则需求更长的瑜伽柱。大部分的瑜伽柱会用色彩来标示硬度。白色的瑜伽柱是最柔软的，蓝色或绿色的为中等硬度，而黑色的最为巩固，直径较小的瑜伽柱，以及(或许)外表为锯齿状的瑜伽柱，可以增加对肌肉的压力，进步操练的难度。

作为瑜伽柱的替换操练，你也可以使用网球或高尔夫球来放松小块肌肉的"硬结”。

瑜伽柱操练简略吗？

有些瑜伽柱操练相较其他动作会比较简略。刚开始肌肉因受到来本身体分量的压力，推挤瑜伽柱，呈现出严重且灵敏的状况，会有些不舒适感。瑜伽柱的标准，从长度、直径到密度都有许多挑选。假如你历来没用过瑜伽柱，先挑选密度低的，因为这种柱体更柔软，操练时肌肉感觉更舒适。当逐步习气这样的操练时，可以进阶到高密度的瑜伽柱，给自己来一次更深层的按摩。

我应该什么时候进行这些操练？

瑜伽柱操练关于放松需求活动的肌肉的"硬结",是最为有用的办法。不用每次操练时都进行瑜伽柱操练，你可以使用它们来放松特定区域的严重肌肉。你可以在操练前就进行瑜伽柱操练，来放松和活动特定的肌群，或许在操练之后来分化堆积的乳酸。你也可以将它们融入你的平衡性及活动度的康复计划中。这些操练可以作为损害康复计划的一部分。

关于瑜伽柱操练的主张

假如这些操练是你康复计划的一部分，主张每次针对指定区域前后翻滚至少30秒(假如是用于热身，时刻可以有所削减)

在灵敏处逗留一瞬间，直到不舒服的感觉得到缓解，让相关的肌肉得到彻底的放松

哪怕肌肉的严重只存在于身体的一侧，也要使两边都得到平等的操练，防止肌肉的失衡

操练时要坚持正常平稳的呼吸

在翻滚时尽量避开骨骼区域(如脚踝、膝关节和髋关节)

留意，是你的身体在运动，而不是瑜伽柱在翻滚

可以在地上上铺放瑜伽垫，使操练变得愈加舒适

瑜伽柱操练部位和办法：

01/颈部肌肉和上斜方肌

方针肌群：颈部肌肉和上斜方肌

这项操练能放松头骨下方和颈部的肌肉。假如跑步时，你习气头部前伸，就有或许导致这些肌肉紧绷。颈部肌肉紧绷易引发头疼。

02/胸椎

方针肌群：中背部和上背部

这项操练能缓解中、上背部，即胸椎的严重感，提高灵敏度。上背部和肋骨的活动能协助你坚持直立的跑姿和正确的呼吸。

03/腰椎

方针肌群：腰背部肌肉

这项操练能缓解腰背部肌肉的严重和失衡，改进腰背部的张力，使跑步时经过这部分脊柱所传达的力气可以愈加均衡，最大极限地削减背部的痛苦。

04/臀肌和梨状肌

方针肌群：臀肌和梨状肌

这项操练着重的是臀部的肌肉和臀部外侧的梨状肌。这些肌肉能保持臀部和腿部的安稳，但在跑步时简略过度严重。

05/阔筋膜张肌和髂胫束

方针肌群:阔筋膜张肌和髂胫束

这项操练能有用放松大腿的阔筋膜张肌以及大腿外侧的纤维安排带逐个髂胫束。这两块区域正是跑者简略感到严重的当地。

06/腘绳肌

方针肌群:腘绳肌

这项操练能缓解大腿后侧胭绳肌的严重和失衡。肌肉严重是跑者常见的困扰，特别当跨步过大或骨盆歪斜时，这种现象更易发作。

07/股四头肌

方针肌群:股四头肌

这项操练能缓解大腿前侧股四头肌的严重和失衡。因为肌肉不断重复缩短，特别是在长距离跑步时，因而，简略变得严重，而紧绷的肌肉会影响膝关节的运动。

使用瑜伽柱来进行康复按摩，对跑者来说是一种简略有用的办法，无论是在家里仍是在操练场都能便利操练。