背部练习中至关重要的六个技巧

关于大部分健身爱好者来说，假如要挑一个最难练的部位，信任有很多人的答案都是背肌！比起其他部位的练习，背部肌肉的练习，好像是比较难领会肌肉感触度的部位，而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。而今日要共享一些十分棒的背部练习技巧给我们！

背部练习的六个要害技巧

开端姿态肩带坚持安稳中立

一个好的开端姿态将决议你接下来动作的质量。坚持你的肩胛骨处于正确的方位，下沉，悄悄后收！肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法会集於背部，而是由肩部或手臂来替代。

不管你进行的是坐姿划船或引体向上等等练习动作，在履行动作之前，记住先做一个肩胛骨后收下沉的动作，安稳好肌肉并预先发动背肌后，才开端拉分量。

想像用手肘发力

要添加背部肌肉缩短的感觉，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉分量的时分，都是以手肘用力来缩短背部。发动肩胛手肘马上要跟上，手肘往身体方向拉，回拉的时分尽量接近身体。

你可以想像你的手是钩子，仅仅悄悄勾住把手，而不是发力的中心。假如能的确做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，信任你的背部感触度会大大地提高！假如你不是很可以领会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手后再进行动作。拉力带的优点是可以削减你手和前臂的用力，让你不用忧虑握力不行导致手比背肌先疲惫。

高峰缩短

背肌练习（不管是划船仍是下拉）必定不能忽视高峰缩短，方针肌肉缩短最短的时分尽力的去揉捏肌肉，好像要要抽筋一般！高峰缩短因为它到达最大自主缩短，所以可以更快地徵招更多的运动单元。

一起加强神经和肌肉的联络，取得更好的方针肌肉感触度。在动作顶端揉捏你的肩胛骨，让你的背肌最大极限缩短。

回放的时分坚持张力

不要忽视回放阶段。

多数人回放分量时速度太快，导致肌肉失掉张力，这会让你的练习效益大打折扣！你要做的是，控制住下放的速度，像刹车相同，肌肉拉长的一起也要使肌肉绷紧，坚持张力，渐渐回到开端方位。

水平拉和笔直拉的动作都要做

很多人的背肌练习只要拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就完毕，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的开展不完全。你可以在背部练习时，笔直和水平2种动作替换履行。

例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来包括背部练习各个面向。

不要忽视等长缩短

肌肉缩短方法不仅仅只要拉长和缩短，在长度不变的情况下对立张力也是一个十分棒的练习方法。最典型练习动作便是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在作业，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在尽力进行着等长缩短，来坚持脊柱，膀子的安稳中立！这会帮你构建强悍的背肌！

这些技巧怎么样？有没有改写你的练习三观？这些技巧把握之后可以让你更好的提高背肌的感触度，一起还能协助你打造又宽又扎实的背肌。