腿变成了进步最快的部位你需要怎么练

你觉得深蹲比分量是一件功德吗？为什么？

在文章的最终谈论

你在健身房遇到这样的小伙伴吗？他们很有天分，练得很好，还勤勉又尽力。但是，没有人天然生成就会健身，他们仅仅被这份喜好激起，特别是上下身段完美平衡的，更是咱们崇拜的操练喜好者。

要获得完美平衡，腿部力气和肌肉更不能忽视。你在练腿时只需大分量的深蹲吗？实在的强度要把大分量和高次数调配好，下面的这些办法，高手们都在运用。

操练理念

运用相似的逻辑，在力气和肌肉操练之后，将高乳酸操练（高次数）与中枢神经体系操练（高分量）替换进行，来应战肌肉体系和神经体系。一周一个体系要点操练，另一个体系略微“歇息”，由于它的需求不是最优先的。

为了到达操练意图，让腿变得更大，更健壮，我在操练中组织了安稳的累积操练量，让身体习气沉重的负荷，给肌肉影响，使肌肉不断变得更大，更强。

技巧1. 做全程深蹲

这是显而易见的，在安全的运动规模内，做最深的深蹲。每个体现（力气、肌肉功用），都会有最大的收成，只需不缩短动作规模。

假设做半程动作，花点时刻先提深邃蹲的运动规模，再开端半程动作。

技巧2. 每天都蹲腿

每天操练结束时（不包括练腿日），在颈前深蹲和颈后深蹲中挑选一种，进行一次或两次的极限分量操练，在一天中使出最大力气。这样每周能够分4次乃至5次进行大分量的深蹲，每日轻度的操练量不会让腿部感觉十分酸痛，或使神经体系习气。

这个技巧并不是每次深蹲都要做最大分量。这不实际，并且恰当风险。有必要运用自己的操练洞察力、纪律和逻辑来判别你今日的深蹲分量是多少。

假设你一般的全蹲极限分量为100kg，那每天蹲腿的分量则为这个分量的85%，即85kg。并且这不是刚开端的分量，完结1-2次深蹲的热身，并经过渐进的办法到达每日最大值。

经过一向的操练让肌肉习气，并明智地预算每日的极限分量。寻求最大分量的动作，但不要不切实际，这个分量应该是你实在极限分量的85%。

技巧3. 弥补动作，用更先进的办法

没有什么比弥补动作能更好地推进乳酸体系。这不仅仅是简略的15-20次动作，通常会运用比较小的分量。这里有更好的操练办法：

1. 1.5次动作——为了使股四头肌充溢泵感，屈膝两次，使股四头肌超负荷操练。先慢慢地深蹲到正常深度，然后回到深蹲的中点方位。暂停住，再一次深蹲到最低点，然后迸发站起，这是一次动作。用这个办法做6-8次就会让你的痛到难过。

2. 梯子操练法——这个办法相同具有应战性，但做起来比较简略。挑选一个只能完结12次的分量，先做2次；然后歇息10秒。再做3次，歇息10秒；再做5次，歇息10秒；最终做10次。这样就完结了20次本来只能完结12次的分量，运用小小的歇息时刻来康复刚刚满足的ATP。

操练方案

这是协助腿部操练加强肌肉和力气。是否将这个操练用于其他肌肉群的次数、组数，由你决议。

奇数周——大分量操练周

第一天，背部操练：

完结整个背部操练，然后完结之前说的极限深蹲。假设背部操练做了硬拉，那么就做颈前深蹲，确保身体更笔直，削减对腰椎的剪力。

第2天，胸部操练：

完结整个胸部练习，然后完结极限深蹲。这次能够做颈后深蹲。

第3天，腿部操练：

1. 颈前深蹲或颈后深蹲（5组，5次）

——恰当的递减分量直到完结操练组数，组间歇息3分钟。

2. 梯级反向快步蹲（4组，12次）

——让后腿膝盖简直触摸地上，然后添加动作规模。运用高度不超越20cm的箱子开端。组间歇息根据需求调整。

3. 罗马尼亚硬拉（4组，12次）

——专心于加速的速度，确保腘绳肌在整个动作中坚持缩短和充沛的张力。组间歇息根据需求调整。

留意：在腿部操练后，要做到不能再蹲了，操练后主张组织一个歇息日。

第4天，肩部操练：

完结整个肩部操练，然后做极限深蹲。

第5天，手臂操练：

今日不需求深蹲，这周现已完结4次深蹲了。

双数周——高乳酸操练周

第一天，背部操练：

完结整个背部操练，然后完结之前说的极限深蹲。假设背部操练做了硬拉，那么就做颈前深蹲，确保身体更笔直，削减对腰椎的剪力。

第2天，胸部操练：

完结整个胸部练习，然后完结极限深蹲。这次能够做颈后深蹲。

第3天，腿部操练：

1. 颈后深蹲（梯子操练法，4组）

——组间歇息3-4分钟。

2. 腿举（3组，20次）

3. 颈前深蹲（1.5次操练法，5组，6次）

——组间歇息3分钟。

4. 哑铃快步蹲（1组，20次）

——大步向前。组间歇息2分钟。

5. 罗马尼亚硬拉（4组，8次）

——根据需求歇息

6. 俯卧器械腿弯举（4组，10次）

——根据需求歇息

第4天，肩部操练：

完结整个肩部操练，然后做极限深蹲。

第5天，手臂操练：

今日不需求深蹲。你这周现已深蹲了4次，纵情享用弯举吧！

这套体系操练很难，需求强壮的意志力才干完结，但它对肌肉与力气带来的作用是强壮的，有用的深蹲乃至会延续到其他力气操练的强度。所以，操练要更聪明，才会有你想要的改变。