瘦子增肌4个饮食原则提高热量摄入高蛋白饮食促进肌肉生长

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瘦子增肌有烦恼，他们增重难、增肌慢，练习出来的肌肉维度小，导致许多人在半途抛弃练习了。

增肌跟减脂的区别是：减脂是做减法，削减的是脂肪，而增肌是做加法，添加的是肌肉。二者意图不同，可是比照二者的难度，却是增肌更甚一筹。为什么这么说呢？

肌肉需求分量练习的影响，以及满足的养分弥补，才干够成长。假如你热量不行，肌肉就缺乏养分无法练壮；假如你吃得不对，那么脂肪的成长速度或许比肌肉还要快，你会变成胖子而不是肌肉男，这时你还要进行减脂。

咱们都知道，分量练习能够影响肌肉的成长，可是养分弥补是条件，瘦子自身皮下肌肉跟脂肪都很少，没有剩余的能量给肌肉供给能量，你只能靠多吃来弥补剩余的能量。

许多新手增肌不知道养分弥补的重要性，依旧是日常三餐，而练习的时分身体会比平常耗费更多的热量，而一般的三餐只能保持日常的身体代谢所需，不足以支撑练习耗费以及肌肉成长所需。因而，进步热量摄入就尤为重要。

瘦子增肌需求紧记这4个饮食准则，才干促进肌肉成长！

1、每天多摄入20%的热量

瘦子增肌需求进步热量摄入，那么摄入量多少为宜呢？一般主张比平常日常摄入多20%就差不多了，这样既能够确保身体有满足的热量促进肌肉成长，又能防止热量太多，然后转化成为脂肪囤积。假如你平常的热量摄入是2200大卡，那么增肌期间的热量是2200*120%=2640大卡左右为宜。

2、高蛋白、低脂肪饮食准则

除了热量值确认外，你还需求合理进行饮食调配，而不是乱吃。饮食期间，低脂肪是条件，高蛋白是有必要，蛋白是肌肉成长的质料，因而你需求确保蛋白的足够摄入，而不是每天只吃蔬果、碳水主食。

烹饪的时分要注意进行低油盐、清淡口味，尽量削减煎炸焖炒的做法，清蒸水煮的做法是最佳的。蛋白食物的代表是：牛奶、水煮鸡蛋、豆浆、蒸鱼肉、虾蟹、水煮鸡胸肉、瘦肉等，这些都是优质的蛋白来历。

3、多餐准则，进步吸收率

许多瘦子说增肌期间我吃不了那么多食物怎么办？你能够分为多餐吃，这样肠胃不会感觉太撑太辛苦，进步食物的吸收率。特别蛋白食物，分为多餐摄入能够进步食物利用率，防止养分还没被吸收就排到体外。

一般来说，除了三餐你还能够分为上午加餐、下午加餐给你晚上加餐，加餐能够是鸡蛋+全麦面包，香蕉+蛋白粉，牛奶+燕麦片等。

4、以3个月为周期准则

增肌期间不要寻求速度，别想着一周、两周就能看到身段的改变。你至少需求以3个月为一个周期，1-2年为一个小方针，不断依据身段状况调整饮食跟练习方案，才干完成肌肉维度的打破。