久坐致命锻炼无益

迈克尔·詹森（Michael Jensen）正在和我通电话，但他的声响似乎淹没在吸尘器的噪音之中，也有或许是除草机。我现已习气了糟糕的信号，可詹森并不是在繁忙的公路上运用蓝牙。他就在他的作业室里，那是美国顶尖的一家医学研讨组织。

我问起噪声，他向我致歉。“我正在跑步机上，”他说。

我此前现已有过一次相似的阅历，对方是澳大利亚的研讨者戴维·邓斯坦（David Dunstan），在墨尔本的贝克世界心脏与糖尿病研讨所作业。他也是一边开着免提和我通话，一边在作业室里绕着圈子步行。

詹森和邓斯坦都不是过火活泼的人。他们都是运动研讨者，研讨的是久坐和早夭之间的联系。他们显然是研讨出了什么惊人的成果，以至于两个人都决议把一天的大多数时刻用来站立或许行走。

詹森告诉我，他曾经在美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所与同行研讨体重操控。他们发现，有的研讨目标在暴饮暴食之后“自动行走，成果没有变胖”。那些人并没有冲进健身房训练，只是多走了几步路算了。他们从沙发上蹦起来出去跑腿，或许找其他时机动身走动。詹森说：“这的确牵动咱们考虑起了行走的激动，以及行走关于保持健康或许具有的重要作用。”

长时刻伏案作业，或许坐在沙发上看电视，会让你的预期寿数大打折扣，哪怕你每天都在坚持训练 |《新科学家》

两人由此进入了一个被称为“静态研讨”（inactivity research）的范畴。这个范畴的研讨发现，各种静态，尤其是默坐不动，关于人的健康有十分大的损害。这听起来似乎是陈词滥调，但要害的一点在于：静态关于健康的损害，就算你坚持训练也不会消除。光临健身房并不代表你能够在一天里剩余的时刻坐着不动。

久坐减寿

2010年，阿尔法·佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，剖析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天默坐不低于6小时的人和每天默坐不超越3小时的人的死亡率，并归纳考虑了饮食等要素的影响，最终得出了一个惊人的定论：在沙发上久坐的女人，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎样构成的，现在还不清楚（拜见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。

在另一项研讨中，澳大利亚昆士兰大学的一个研讨团队剖析了8800名澳大利亚人看电视的习气。他们的核算标明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的均匀寿数就削减22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，均匀来说，要比不看电视者的人早死5年。

还有许多研讨也得出了相似的定论。邓斯坦和搭档对这些研讨做了总述，以为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立要历来考虑”。

定论十分明晰：久坐数小时不动会对健康形成风险，不管你在一天中剩余的时刻里怎样补偿。就像你不或许经过周末跑上1万米的方法来补偿每天抽的20根烟相同，剧烈训练也不或许抵消连看几小时电视的损害。佩特尔的研讨发现，每天坐上几个小时的人，就算每天训练45到60分钟，死亡率也依然比他人高。研讨者把这些人称为“活泼的沙发马铃薯”。

可是，令研讨者忧虑的不只仅是沙发。假如形成损害的是静态自身（睡觉不算，睡觉对健康是有利的），那么研讨者猜测，其他方法的静态或许具有和看电视相同的损害，不管是阅览长篇小说，仍是坐在作业桌前。

为了澄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研讨目标装备了加快计和倾角计，来记载他们的日常活动。加快计用来记载他们运动的剧烈程度，倾角计则记载他们默坐的时刻。

“成果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉悟时刻为14到15小时的一天里，咱们有55％到75％的时刻是坐着的。而中比及剧烈的运动，也便是人们称之为‘训练’的时刻，在觉悟时刻中最多只占5％。”

和邓斯坦对话之后，我开端对自己的生活方法产生了爱好。我历来觉得自己是活泼的，尽管我的马拉松生计现已由于关节炎而完结。不过，也或许我只是在掩耳盗铃算了。为了澄清事实，我购买了一根臂带，里边装了加快计、皮肤电传感器和暖流探测器。我想用它来记载自己每一分钟的运动起伏。

记载的成果令我忧虑：在一个典型的作业日里，我处于静态的时刻到达8小时之久。尽管我每周跑25公里，还有远程行走，但有时为了写作，我会接连默坐2个小时以上。

我还送了一条臂带给我的朋友、理疗师巴伐娜·瑞迪（Bhavana Reddy）。她的活动规则与我彻底不同。在一个典型的作业日里，她早上起床，开车上班，走进作业室，在电脑前待一两分钟，然后便是不断地走、走、走。她要会晤患者、演示体操，大部分时刻都在站立或许行走。下班之后，她还要去跑步或许骑马。电视呢？我不知道她什么时分看电视，或许底子不看。她也有默坐的时分，但总计不过5小时30分钟。不只这个时刻比我的少，形式也和我不同。她常常坐下，但坐几分钟就会动身。除了训练的时分，她的活动历来不很剧烈，当然比起我绵长的写作活动，仍是剧烈了许多。

决议你每天有多少默坐时刻的首要要素，是你所从事的作业 |《新科学家》

坐以待病

我向邓斯坦描绘巴伐娜的作息规则时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声响。他告诉我，有许多作业，比方理发师和餐厅职工，大约都能够划入这一类型。但这类作业正变得日益稀有。曾几何时，文员是要把文件捧到需求的当地去的。现在不用了。他说，“作业室职工现在只需坐在桌边，对着电脑就行了。”

而这并不是人体习惯的作息方法。“从演化的视点说，咱们天然生成就应该是活泼的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母历来不去健身中心，但他们整天动个不断。”

博古南做了许多静卧研讨，奖金来自于几家航天组织。他们首要关怀的是低重力环境对宇航员的影响，但研讨成果对地球上的静态相同适用。

在一项典型的研讨中，健康好动的志愿者被禁闭在床上，时刻短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的推陈出新会呈现问题，跟咱们在肥壮人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状十分相似。”

这些研讨发现，静息能够形成一系列杂乱而广泛的代谢改变。比方，得不到运用的肌肉不只萎缩，并且由本来能够焚烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依靠葡萄糖的快肌纤维。缺少运动的肌肉还会损失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，相同能焚烧脂肪。肌肉的作业量削减，因此愈加依靠碳水化合物，这样一来，没有耗费掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得十分油腻。”默坐和心脏病有很大的联系，这大约便是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积累，而这些都是脂肪不应堆积的部位。

胰岛素反抗也会呈现。这是一种相似糖尿病的症状，尽管身体仍在制作胰岛历来分化葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会呈现。博古南说：“静卧3天，就会呈现胰岛素反抗。”

她还指出，另一项研讨中也有相似的改变呈现。那项研讨要求平常好动的人中止训练，实践便是要求他们用几个星期的时刻去仿效他们那些喜爱呆着不动的朋友。

那么，除了辞掉文职作业，变身为护理、理发师或饭馆款待以外，人们该怎样做才干防止这些改变呢？首先要记住的是，训练仍是有优点的。一个小时的训练不能抵消几个小时的默坐，但它对你的健康依然是有利的。佩特尔的研讨目标中，常常光临健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。

宣扬训练的人必定不会忽视这个音讯。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类体现试验室的主任英尼哥·圣米兰（I igo San Millán）表明：“咱们知道，每天训练40到60分钟，对你的健康必定有利。”

邓斯顿也赞同这个观念：“剧烈运动的好处现已有明文记载，不能置之脑后。”可是，咱们应该把久坐视为另一个风险要素，应当另行处理。

你现在正在做什么运动？|《新科学家》

在座位上活动

可是，该怎样处理呢？我自己的对策是做小动作：在作业桌前脚掌叩地，或许在座位里活动身体。可是从我臂带上的数据判别，这些动作的作用微乎其微。默坐不动，我每分钟焚烧的热量为1.3卡。小动作只是使这一数据上升到1.4。

詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你能够在家里闲逛或许爽性出门略微逛逛，你会发现，这样做的作用比小动作好得多。”我的臂带支撑这个说法：我站动身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开端跑动时，每分钟焚烧的热量轻松超越了12卡。可是低强度的活动现已满足，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研讨者马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）以为，要害在于活动时刻的长短。

任何使代谢率提高到停止状况1.5倍以上的活动，都能够视作细微活动。对我来说，那相当于每分钟耗费2卡热量（我的停止代谢率为每分钟1.3卡），大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半（见上图）。

在最近的几项试验中，邓斯顿将研讨目标带进了试验室，好让他和搭档确认哪种作息有利健康。在2012年宣布的一项研讨中，自愿者分3天访问试验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其间一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，试验室供给的午饭里都有带糖的饮料。

科学家发现，默坐期间时刻短运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件功德，”邓斯顿说，“咱们便是想防止这些大峰值。”更风趣的是，在跑步机上慢步，作用与愈加剧烈的行走方法相同。

詹森以为，这些时刻短的活动之所以有用，是由于它们足以耗费堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只需5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只需10克不到的葡萄糖。“即使你只耗费了4克――也便是16卡――你也能从血液中铲除很多的葡萄糖。”

耗费16卡热量是小菜一碟。我的臂带显现，只需在房间里散步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒脑筋的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和接连坐好几个小时比较，作业产出是相同的。”

邓斯坦弥补说，下一步是要确认在一天的时刻里，起来活动一下的最佳方法是什么。是频频而时刻短的活动好，仍是不那么频频、时刻较长的活动更好？自带跑步机的作业桌和高度可调理的作业站，是不是更好？那样的话，职工就能够从坐着作业，变成站着或许边走边作业了。在家里也有相似的问题。假如你在电脑上作业，邓斯坦主张你“歇一歇，去洗几个碗”。假如你在看电视，那么无妨每20分钟、或许每次插播广告时，就起来走动走动。

佩特尔指出，关于数百万达不到每日引荐训练水平的人来说，这或许是个好音讯。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只需动身走两步，便是朝着正确的方向迈进了一大步。”

原文作者：Richard A. Lovett

编译自：《新科学家》，Workouts are no antidote to death by desk job

排版：陈小砖

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