徒手训练背部肌肉必须掌握4个技巧把引体向上发挥到淋漓尽致

健身圈有这样一个一致：

徒手健身方案，一般要比器械健身方案难做。

举个比方来说吧，背部操练，假如是器械练背的话，次序摆放不对或许其它肌群还没有康复，顶多便是影响器械练背分量，但动作和方案仍是能够继续的。

可是徒手练背就不相同，你次序略微一乱，动作直接做不了。比方你昨日练了肩，今日再练背，那引体向上直接就拉不上去了。

引体向上都拉不上去了，那引体向上仍是练背主力吗？至少对你来说不是。

基于此，下面就来为咱们共享无器械徒手练背的4个技巧，让你把引体向上发挥到酣畅淋漓，大大进步徒手练背的作用。

一、周一练背

徒手练背动作，大多数归于悬吊动作，所以难度是比较高的，并且对身体和谐性要求也很高。

假如你把背部操练放到其它肌肉的后边进行操练，那么必然就会受到影响，然后让引体向上发挥不出来。

器械健身常见的是周一练胸，可是练完胸肌第二天，进行引体向上的话，肩关节内收功用就会下降，然后导致引体向上才能下降。

所以徒手健身方案，一般是周一练背，或许是一个循环的第一天练背，背部一直要放到前面进行操练。

练背日要和胸肌、肩部和手臂这三个肌肉岔开进行，不要放到接连几天操练，那样相互影响太大。

所以徒手健身一周方案，一般选用“背、胸、腹、肩、腿”这样一个次序进行摆放。

二、不要用做不到4次的动作练背

假如你徒手练背的意图是为了增肌，那么背部肌肉发力是非常重要的，但问题是背部发力很难做到。

由于背部肌肉比较复杂，包含了背阔肌、斜方肌和大小圆肌各部分肌肉。

其次背部肌肉在身体后链，咱们的眼睛调查不到，所以只能依托本体感进行背部发力感知。

所以在挑选练背动作的时分，不要挑选太难的动作，也便是你一次性做不了4次的动作。

比方你一次性做不了4次惯例引体向上，那么你的练背首要动作，需求凭借一根弹力带来做引体向上。

或许你能够选用离心引体、澳式引体这些引体向上退阶变式进行，练背发力会更简单，练背作用会更好。

不要惧怕，经过这些退阶操练，也是能够进步你的引体向上水平，到了后边引体向上能做4次之后，就能够作为正式操练了。

三、做好胸椎和肩关节的热身

一次完好的徒手健身操练，一定要充沛热身，除非你做两三组随意练练，否则的话，很简单受伤。

徒手健身动作难度都比较高，而徒手练背动作引体向上，更是徒手根底动作中高难度动作。

很多人练引体向上都拉伤过膀子，所以徒手练背受伤危险是比较高的。

而肩关节热身则能够防备肩关节受伤状况，比方肩关节绕圈、招财猫摆臂都能够让肩关节愈加灵敏。

胸椎热身的意图是为了让背部肌肉发力愈加显着，让练背作用更好。

假如你练背的时分，不太简单感触背部肌肉发力，那就多做胸椎热身。比方悬吊沉肩、支撑伸肩都是很好的胸椎热身动作。

四、不要超越一个小时

徒手健身更倚重关节，这点是毋庸置疑的，由于徒手健身动作归于远固定动作，需求坚持身体平衡，那么关节参加程度就会大幅提高。

详细解说便是，保持身体平衡需求中心安稳，而一个关节便是一个中心，所以关节依赖性很强。

关节部位都是由肌腱、韧带等结缔组织和骨头构成，这些东西不同于肌肉肌腹，它们是没有张力的。

所以关节爆发力很强，可是继续才能很短，所以你假如长期进行操练，肌肉力气下降，关节失掉维护，就会导致磨损。

一个小时仅仅我个人的主张，你能够依据身体的感触来预算运动强度，假如你感觉关节部位不安稳，轻轻颤栗，那就要及时中止操练。

这点跟器械健身不相同，器械健身练五六个小时，而徒手健身一个小时就已经是高强度操练了。

以上便是徒手练背的4个技巧，把握这些技巧，你的徒手练背会更安全、更有用、更强悍。

我是旺旺大法师，

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