自残深蹲与最强深蹲的细节之差你无论如何也想不到

本文作者：祥宇

深蹲是十分难做好的动作，过错的姿态千姿百态，成因也彻底不同。

臀大肌无力、骶髂关节紊乱，髋关节视点受限，踝关节视点受限，肌肉过度紧绷等等。

可是如同大部分训练者都不知道胸椎在深蹲中起到的至关重要的效果，以至于即便感觉到自己深蹲姿态有问题，也不会往胸椎上去想。

咱们今日就讲胸椎活动度受限对深蹲的严重影响，以及怎么自我查看和纠正。

被胸椎所耽搁的深蹲

“写字楼民工”、“手机垂头族”等等新日子方式，让人类日益“猿人化”。

咱们长时刻处在一个含胸，圆肩的状况，胸椎长时刻向后凸出，承受着巨大的压力，胸椎周围的肌肉变得紧绷，胸椎活动度受限显着。

咱们的脊柱是由一块一块脊椎组成的，可分为三个首要部分

颈椎（7块），胸椎（12块），腰椎（5块）

算上骶骨（1块），尾骨（1块），咱们能够看到胸椎在咱们的脊椎中占最大比例。

胸椎主导咱们躯干的灵敏，其活动度的改动会影响附近关节的灵敏性，如肩胛骨和腰椎等。

所以胸椎受限，在下蹲时或许会呈现肩胛骨位移，腰椎过度前倾等过错动作。这些过错往往是训练者自己感触不到也无法控制的。

在深蹲这个复合型的，全身性的动作中需求用到简直悉数的脊椎关节协同运动，某一锥体的活动度受限，就不得不经过其他锥体来代偿，就会呈现一系列的姿态改变。

深蹲经常呈现的两种过错代偿姿态

第一种是弯腰，胸椎活动度受限，胸椎整个卡住呈现后凸。

导致下蹲时骨盆不得不过度后倾来代偿来，平衡压力，因而臀部、腰部全体向下、向后移动，导致做该动作时全体重心靠后，腰部后侧需承当更大负荷。

大分量时显着感触到力气向后掉的趋势，然后添加腰椎间盘后凸的损害危险。

另一代偿姿态为塌腰，由下图可见这一姿态也是胸椎活动度受限，向后凸出。

为了完结深蹲动作，骨盆过度前倾代偿，腰椎处于过度前凸的方位，即肚子显着向前挺出，屁股向后撅到达下蹲和臀腿的动作。

腰部承当更大的剪切力，然后添加腰椎的滑脱的或许性，整个重心过于靠前，也很简略被压迫在膝关节上，形成损害。

你或许发现了，两种过错的体现其实是一种原因。

从图的动作剖析中咱们能够看到，当胸椎活动度受限时，腰椎和骨盆的方位会有不同的代偿形式来坚持重心完结动作，这时关节遭到很大的压力和损危险。

胸椎的活动度是否杰出对深蹲等许多动作都有着很大的影响。

怎样检测自己的胸椎是否受限呢？

胸椎的屈伸

屈伸视点的自我测验

动作关键：仰卧位，双腿并拢，髋关节和膝关节曲折，双脚平放在瑜伽垫上，削减屈髋肌代偿，并将骨盆置于中立或略微后倾的方位。

双臂上肢伸直并前举直至最大视点。正常状况下手可触碰到地板，且没有腰椎过度前凸（抬起）。

留意事项：中心收紧，肘关节伸直。

胸椎的旋转

胸椎旋转的自我测验

动作关键：端座位下，双手捧首，中心收紧，坚持身体直立，缓慢向左边旋转至最大视点，然后渐渐转向右侧，两头比照。

胸椎每侧的总旋转视点为30-35°之间

留意事项：中心收紧，端坐姿削减骨盆以及腰椎旋转代偿，呈现假性胸椎活动度。

怎么翻开自己的胸椎？

1.泡沫轴背部滚压

动作关键：

平躺在瑜伽垫上，将泡沫轴置于胸椎方位下方，用双手托住头削减颈椎的负荷。

将臀部略微抬离地上，使泡沫轴从肩胛骨到背部中心缓慢进行来回翻滚放松肌肉和筋膜。约10--15次。

留意事项：

中心收紧，臀部抬离地上时需缓慢，泡沫轴不行往下滚到腰部。

2.侧卧胸椎后旋

动作关键：

侧卧位下，双腿之间夹住一个物体，坚持髋处在中立位。双手合十沿上臂渐渐翻开，胸椎向后旋转，直到极限，重复10-15次，然后换别的一侧。

留意事项：

旋转的过程中下肢不动，坚持骨盆的中立位。头可枕一枕头，防止颈椎用力导致损害。

3.四足跪姿胸椎旋转

动作关键：

双脚置于髋关节正下方，宽度与髋部相同，双上肢伸直置于肩关节正下方，中心收紧，坚持脊柱平直，使骨盆处于中立位，缓慢抬起一侧上肢，向后旋转胸椎到最大视点。重复10-15次，换别的一侧。

留意事项：

支撑时留意肩胛骨不行过度后缩（跟着身体旋转）；留意调整手掌压力散布，防止损害腕关节，若做该动作时腕部不适感较激烈，可调整动作为肘部支撑；

4. 曲臂扩胸法

在日常日子傍边，我们尽量防止久坐和垂头玩手机，上班族也能够用最简略的扩胸运动随时随地来改进胸椎活动度和进步肺活量。

1.双腿翻开与肩同宽，站直，双手笔直放置于身体两头，身体笔挺，翻开。

2.将两个手臂曲折，放在自己的胸前，掌心放在自己胸前，向下，坚持手臂与地上平行。

3.双臂用力向手的两头摇摆，双臂翻开时悄悄的吸气，双臂收拢时在慢慢吐气。

5.FlossbandFlossband 福洛斯功能性加压带

FLOSSBAND技能是结合动力传递链、筋膜理论、海绵理论的一种能够以到达深层关节松动和功能性训练时按捺筋膜代偿的办法。

动作关键：

首要丈量胸椎左右的旋转视点，并比较两头胸椎视点巨细。

运用flossband朝向旋转视点大的一侧开端绑，由下到上。

面临墙面，双脚翻开与肩同宽做推地，双上肢平举扶墙面，单手水平外展带动胸椎旋转，直至最大视点，重复10-15次。

完毕后再次比照两次胸椎关节视点。

留意事项：

FLOSSBAND在绑的过程中，加压面在胸椎后侧，不是全体加压，运动时刻不宜超越5分钟，防止因血液阻流形成损害，操作前主张先咨询专业人士。