引体向上动作检查清单消灭你的所有错误

“我的引体向上究竟做得对吗？”

信任每一次拉引体向上时

被这个疑问困惑的人都不止我一个

而今日杰夫大叔将为咱们消除疑问

他为咱们准备了一套

完好的引体向上动作查看清单

查看清单第一项：引体的必要条件

只要达到了下面这些要求

咱们才具有完结规范引体的条件：

条件一、要有健壮的腹肌

当咱们悬吊在单杠上时

想要坚持身体安稳不前后晃悠

需求很强的腹肌力气以及控制力

假如这个力气不行、身体不安稳

想要做引体就会很费劲

所以想要加强引体向上才能

咱们就要做一些悬吊的腹肌练习

增强身体在悬吊状况时的

安稳性和控制才能

条件二、硬拉要凶猛

硬拉和引体本质上都是拉类动作

硬拉能够让咱们上很大分量

因而对拉力的进步及其可观

杰夫向咱们保证

当咱们的硬拉成果越来越凶猛

引体数量也必定会越做越多的

条件三、肩胛骨力气

引体是由一系列肩胛骨的活动

而主导的一个动作

肩胛骨力气好，引体天然强

杰夫大叔引荐咱们把直臂下压

加入到背部练习中去

该动作能够进步肩胛力气

条件四、较低的体脂率

剩余的体脂肯定会拖你的后腿

所以咱们要保证自己的体重

和自己现在的力气相匹配

也便是把体脂控制在合理范围内

4个必要条件介绍完了

下面正式开端引体的查看流程

先从准备动作开端

第一点、握距

挑选适宜的握距

能够让你发挥出更大的力气

这个方位不是窄握距

也不是宽握距

而是手稍微大于肩宽

最天然的握距

该握距能够让膀子处于合理方位

更有利于咱们发力

还能够让手肘稍微朝前一点

让背阔肌得到细微拉伸

然后让它发挥出更大的力气

第二点、握杠方法

该把单杠握在手中的什么方位呢？

是用手指扣住单杠

仍是将单杠握在手心里

不同的方位会导致不同的成果

假如用手指扣住单杠

咱们就更简略做更多的次数

但缺陷在于

这样会对手指屈肌形成压力

长时间这么做肘部会呈现痛苦

因而杰夫主张咱们

在日常练习时必定要把单杠握实

偶然需求和朋友比试一下引体

能够暂时选用手指扣住单杠的握法

第三点、腿的方位

在单杠上

很多人喜爱把腿这样安顿：

曲折膝盖、两脚搭起来

这会下降咱们引体向上的功率

杰夫主张咱们改动脚的方位

改为将双腿向前伸

绷紧小腿、脚尖指向前方地上

用力收紧臀部和大腿

保证整个下肢都是紧绷状况

这样就形成了一条动力链

保证力不会在任何一个部位被卸掉

接下来开端上拉时的查看流程

第一步、昂首向上看

上拉时咱们应该昂首看着单杠

目光顺着上拉时的运动轨道

咱们就能更快的把自己拉起来

第二步、手指用力挤

无名指和小拇指

是抓握时的薄缺点

因而咱们要分外的收紧它们

来获取更满足的握力

防止“背没酸、手却抓不住”

这种状况呈现

第三步、幻想把单杠向下拉

没错，在上拉时

不要想着把自己拉上单杠去

幻想是在把单杠向身体下拉

一起挺胸

就好像是在用胸撞单杠

将单杠一路拉到下巴的高度

这样做能够把胸椎伸打开

当胸椎伸打开了

引体这个动作就会变得更简略

一起对膀子也会更安全

最终是下放时的查看流程

每一下咱们都要让手肘彻底扩展

但咱们绝不能把肩胛骨也放松了

这是过错的

这样会危害膀子的健康

调查下图的演示

这样做会导致肩胛骨不安稳

让肩锁关节重复被磕碰揉捏

正确的做法是在下放时

坚持背部收紧、肩胛安稳

一起让膀子下沉

肩胛骨要有一种向后向下收的感觉

哪怕抵达底部、膀子也要坚持下沉

不要让斜方肌接近耳朵

这样做肩关节才会有满足的活动空间

以上便是清单中的全部内容了

它不仅能教会咱们怎么做引体向上

更能够协助进步引体向上的成果

让咱们做到真实的科学练习

感谢咱们独爱的杰夫大叔！