为什么建议你少练一点能多长一点肌肉健身老鸟一说就明白

欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第150期文章】

前语：

健身的人都十分清楚，其实增肌不是一件简略的事，需求你不断地在一周有一周的健身练习中不断地鞭笞自己，让自己在练习中支付更多的尽力，然后才能够得到的更多。

可是在练习中有一个常常被忽视的方面能够让你更有效地获得更大的围度和力气，而且你所支付的尽力比你现在所支付的尽力要少得多……这或许吗？

什么是“减载周”？

这是一种叫做“减载周”的概念。假如你从未听说过他们，或许现在还没有测验过“减载周”，那么很或许是你能够测验看看的时分了。

那么，减载周是什么，它怎么能协助你呢？

虽然减载周基本上是一个星期，你能够经过大幅削减练习容量来让你的练习轻松一点，然后让你的身体彻底康复，康复得更大更健壮。

下面的文章将供给详细的细节和主张，让你在运用减载周的时分少犯错误，但现在你只需求把“减载周”看成了较为轻松地进行一周的练习就够了。

为什么需求一个减载周？

减载周背面的原因是依据身体怎么处理和从练习身体的压力中康复的研讨。

基本上，咱们在练习时给肌肉供给身体上的压力，损坏分解了肌肉的一部分，成果暂时下降咱们的体能，比方咱们的力气下降，然后咱们用歇息日和减载周来康复，身体习惯并在接下来的一段时刻里变得更大更健壮，这是一种一般被称为“过量康复”的现象。

但恰恰相反，当咱们练习过分的时分，假如没有恰当的康复，咱们最终会耗尽的精力，导致像关节痛苦，疲惫和缺少练习的动力等状况。

这一般会导致你处于渠道期，力气停滞不前乃至下降，这显然会阻止你增大肌肉的才能。

假如你遇到了这个问题，减载一周很或许就能够处理这个问题，让身体得到充沛的康复。

减载会协助我更快地增肌吗？

虽然现在还没有许多关于减载周怎么影响肌肉生长正式宣布过的研讨。

不过来自东京大学的在2013宣布论文的确供给了一些见地。

研讨人员对两组实验者，其间一组进行了六周的练习，歇息3周。

别的一组接连24周都在继续的练习。

令人惊奇的是，他们发现24周结束时，两组人的肌肉简直都是相同的。如下图所示，减载周的小组阅历了快速的生长，在他们减载3周后的能赶上接连练习24组的实验者。

这就暗示了这样一个现实，假如咱们能更好地运用只用一周的时刻而不是三个星期的时刻来歇息，经过更好地办理康复，一起坚持咱们的力气和肌肉，咱们或许能够以更快的速度增肌。

现实上，两篇剖析了减载周的论文显现，在受试者从较简略的练习中康复过来后，他们的力气略有添加。

怎么运用“减载周”？

可是，为了成功地获得减载周所带来的优点，你需求保证正确地完结减载，至于详细怎么做到这一点，将首要取决于练习阅历。

假如你是初学者，练习阅历不是很丰厚

刚开端在健身房，或许是一些人仅仅经过中规中矩的练习来练习身体，并没有真实地吃苦练习，在这些状况下一个减载周在他们的练习中实际上不太适用。

1 由于你还没有堆集太多的疲惫。相反，你要做的是记录下来继续地盯梢你的练习，专心于每周更高强度的练习。

2 一起坚持不要每组都做到力竭，为了防止过度疲惫。

3 然后，一旦你抵达了渠道，没有办法打破，你能够在下个练习周期上使用一个减载的概念，略微削减10%的强度。

这会协助你消除疲惫，并让你在接下来的练习中康复得更健壮。

另一方面，假如你是一个更有阅历的练习者，在健身房能够不断前进。

在这种状况下，每隔四到八周，你就需求组织一个减载周，依据你的年纪和练习阅历，或许当你意识到依据我之前描绘的症状需求减载的时分，组织一个减载周。

经过上述说到的研讨，收拾以下几个进行减载周的细节。

1 减载周，并不意味着你开端歇息一整个星期，而是意味着在接下来一周你依然需求去健身房做一些惯例的练习，不然这或许会让你的力气下降。

2 在这周的时分，削减你的练习容量比削减你的强度更重要。

因而，你应该把你的练习容量削减50%或更多，这能够经过简略地完结你在练习中一般做的一半次数来完结，或许削减组数。

你能够将你的每一项动作的强度削减大约10%。这样，你将能够有效地消除疲惫，并在接下来的一周内增强你的康复才能，一起防止任何力气的下降.

当你回到往常的练习时，肌肉会正常地阅历练习负荷。

减载周中的养分摄入与有氧运动

关于你在这周的养分和有氧运动很简略，你需求以之前相同大致坚持的卡路里摄入，以便为你的身体供给满足的能量和养分来彻底康复。

即便你在减脂或许增肌，你只需求坚持不变就能够了。

至于你的有氧运动，你需求防止太多的高强度的有氧运动。减载周的方针是削减你身体和中枢神经系统的压力。

假如你仍是想要做一些有氧，能够试着做低强度的有氧，比方走路，把有氧运动坚持在最低强度。

虽然在你减载周或许会很无聊，而且会让你觉得达不到方针。但这对你长时间的健身运动是至关重要的，而且将是你在削减损伤的一起不断变得越来越大的要害。

总结

假如你想看到最好的增肌作用，你不只要在练习中尽力，能够不断获得前进是至关重要的，可是你也要施行正确的康复战略，从长远来看，这将使你更快地获得前进，在此过程中防止受伤。

以下是你想要记住的关键

1 4到8周减载一次能让你更简略打破渠道期。

2 新手不需求真实的减载周，至少先练到渠道期

3 减载周也是要练习的，但练习容量削减50%，强度削减10%就能够了。

4 坚持满足养分的摄入，不要进行高强度的有氧。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给我们。

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参考文献

Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training.

Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance.

Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength

The effects of tapering on strength performance in trained athletes.