所有背部训练的核心要点搞明白才算入门

本文合适初级健身爱好者

内容标签：背部肌群 肩胛活动 全起伏

本文有视频完整版和文字简版

今日咱们来剖析一个很初级的问题——怎样在背部练习中真实做到全起伏？

虽说是初级问题，但在其间犯错的人层出不穷。

究竟，你在练习中无法经过镜子观察到自己的背部，这往往导致你也无从知晓背部肌群的运动起伏是否真的合格。

某些人的确让分量的位移满足久远，但背部的活动仍然少得不幸——由于他们的肩关节和肘关节的活动过多，但肩胛的活动却缺乏。

所以，在评判背部练习的起伏是否合格时，咱们不能以分量的位移来衡量，而是要以肩胛的活动度来衡量：

1.下拉类动作

高位下拉、引体向上这类动作，运动轨道归于“笔直拉”。

在笔直拉动作中，肩胛的上下移动是要害细节——离心缩短时耸起肩胛；向心缩短时下沉肩胛。

一旦你肩胛的上下活动满足大，首先能较好地激活斜方肌下部(决议上背部厚度的一个重要部分)，其次也会让背阔肌达到更好的扩展和缩短。

在初期学习动作方式的时分，应该将你的留意放在肩胛的位移上，用肩胛的活动来带动肩关节和手臂，而不是舍本求末。

一般人的问题在于留意力过于聚集在肩关节和手臂上了，关于怎么活动肩胛彻底摸不着头脑。这终究导致在练习中肱二头肌和三角肌的反响超越背部肌群。

2.划船类动作

哑铃划船、杠铃划船、坐姿划船这类动作，运动轨道归于“水平拉”。

在水平拉动作中，肩胛的前后移动是要害细节——离心缩短时将肩胛向前向两边打开；向心缩短时肩胛向脊柱中心挨近。

同笔直拉相同，更大的肩胛活动范围能够让背部肌群缩短得更充沛。

一般来说，水平拉类动作中的肩胛运动总是更为困难的——由于某些人的肩颈柔韧性问题，或许导致向心缩短肩胛收不拢。所以咱们主张先把握笔直拉之后再测验水平拉。

能够看得出来，背部肌群的杂乱性造就了极点的练习难度。

它和深蹲不同，深蹲只需够勤勉，或许会不安全，或许会功率低，可是只需乐意蹲，腿必定会有显着前进。但练背的高手与不会练背的人，他们肌肉的细节几乎是云泥之别。

所以咱们特别开发了与以往视频课天壤之别的课方式，让杂乱的肌群的学习变得更简单。

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