让新手一次弄明白4种不同的硬拉对应刺激的是哪些的肌肉

健身新手刚刚触摸健身，关于健身的动作只能“照本宣科”，仿照内行的操练方法和动作。各种动作的品种、影响的方针肌群都是十分生疏的，不知这个动作在什么时间运用，不清楚怎么规划自己的健身方案，今日咱们就以硬拉动作为例，聊聊这个动作一些相关的常识。

一知道传统硬拉

操练的肌群有：臀肌、腘绳肌、股四头肌和竖脊肌

动作特色：双脚之间的站距比较窄或许和肩部同宽，双手握杠的间隔要在膝关节的外侧，当杠铃向下运动的时分，髋部向外扩展而且双膝委曲，臀部向前方被推出。

运动的轨道：髋关节和膝关节在运动中，占着主导地位，它们的力气源泉来自于臀肌、腘绳肌以及股四头肌的发力，使膝关节和髋关节在杠铃下降和提起的过程中，发作了改变，髋关节向外扩展，使臀部被向前推出，膝关节跟着发作委曲改变。

动作方法：坚持挺胸收腹，双手在膝关节外侧抓住杠铃放在膝盖以上，脚距比肩略窄或许平距，运动时先委曲髋关节，使杠铃贴着身体下降，坚持上半身的安稳，杠铃下降到膝关节下方时再委曲膝关节（委曲起伏小，轻轻曲折膝关节），肩胛骨坚持安稳，杠铃片触摸地上的时分，呼气并使用腘绳肌和臀肌的发力，使杠铃回到起点。

操练强度：做3组，每组做10次，分量跟着操练效果和适应力递加。

二知道相扑硬拉

操练肌群：臀肌、大腿内侧肌群、竖脊肌、腘绳肌、股四头肌

动作特色：双脚之间的站距比肩宽，双手握杠的间隔在膝关节的内侧，它和传统的硬拉比较来说，要求背部笔挺的更加强一些，当杠铃下降的过程中，上半身向前歪斜的视点要比传统硬拉的视点小，这样使竖脊肌接受的压力下降，可是它们屈膝的视点不同，相比较而言，相扑硬拉向下屈膝的视点要大，这样给大腿股四头肌的影响就会加强。

运动轨道：臀肌、股四头肌和大腿的内侧肌发力，使髋关节向外展出一起降下杠铃，下降到膝关节以下的时分，再委曲膝关节使起伏增大。

动作方法：坚持挺胸收腹，背部笔挺，双手抓住杠铃放在膝关节的内侧，双脚之间的间隔比肩部宽，运动时，臀肌、腘绳肌、股四头肌和大腿内侧肌发力，使杠铃贴着身体向下运动，坚持上半身的前倾视点小于5-10%的视点，脊椎处于中立位，当杠铃片触碰到地上的时分，缩短股四头肌、大腿内侧肌以及臀肌，使杠铃回到起点。

操练强度：做3组，每组做8次，分量跟着后期的操练效果和适应力递加，

三知道罗马尼亚硬拉

它实践上是简版的传统硬拉，针对的首要方针肌肉群是咱们的腘绳肌和臀肌。

动作特色：站距和传统硬拉相同，手距在膝关节外侧，当杠铃下放到膝盖以下的时分，方针肌肉发力将杠铃拉起回到起点，这样使膝关节委曲的视点更小，增强了腿部后侧腘绳肌和臀肌的影响

运动轨道：腘绳肌和臀肌发力，使杠铃贴着身体下降，髋部向外扩展，当降到膝盖以下的时分，双膝略微曲折，一起方针肌肉发力将杠铃拉起回到原位。

动作方法：坚持挺胸收腹，双手握铃在膝关节的外侧，方针肌肉发力，使髋部向外扩展，一起杠铃贴着身体向下下降，当杠铃下放到膝盖以下的时分，双膝略微委曲，然后将杠铃向上拉起回到原位。

操练强度：做4组，每组做10个

四架上硬拉

有的人关于这品种型的硬拉存在认知的误区，它的长处是在短的运动轨道中，使背阔肌缩短感被进步，这样就能使你的负分量跟着进步。由于背阔肌在硬拉的操练中，它是一个起着安稳效果的肌群，安稳力增强了，就能使操练的分量添加许多。

小结

健身新手假如想要增强大腿股四头肌的力气，主张你重复进行相扑硬拉操练，假如你的腘绳肌较弱，那就主张新手们选用罗马尼亚硬拉操练，假如你的背部竖脊肌较弱，那你最好的挑选应该是传统硬拉，假如你想打造宽厚的背部，架上硬拉是你的首选，期望健友们在实践操练中进行感触，总结更好的经历，共享给健友们，一起促进健身运动的开展。