5公里如何跑进20分钟跑步教练告诉你秘诀看看你属于哪一级

对许多跑步老司机而言，五公里不过便是一个热身的间隔。对新手小白而言，勤快操练一下，五公里跑进半小时的问题也不大。

但，五公里跑进20分钟，说实话，对大多数跑者而言真的很难了。能20分钟跑完5公里的，在业余跑者中能够说是跑步大神了。

最近有位跑友就提出了这个让他苦恼的问题。

如安在20分钟内跑完5公里？

关于这个问题，作为俗人的咚小姐是无法回答的，所以特别约请我司跑步教练——八戒！看看教练八戒怎么说：

才跑了十几次，5km在30分钟内跑完，恰当能够了。想要有方案的操练，那没问题，不过短期内到达20分钟跑5公里的水平，这个“短期内”仍是得需求几个月。

不管哪种体育操练，都是按部就班的，要有科学的操练方法，开发身体的运动潜能，调整身体的负荷才能，才能在负效应最小的前提下进步跑步效果。

咱们的跑步教练“八戒”供给了一个严厉的操练方案，能够协助咚友经过合理方法，取得跑步才能的体系进步。

首要来看一张表——“片面膂力感觉程度（等级）表”，简称RPE，用来区别个人运动强度等级。

在操练的时分，一定要先经过实践测验，或许佩带相应的数码监测东西，监测自己的操练心率，然后依据实践接受才能，完结下列操练方案。

为期18周的操练方案能够细化成表格，催促自己体系完结哦~

1～6周

以RPE1～5的用力程度，每周组织5～6天的放松跑，开展根底有氧代谢才能，然后在每周2～3天的操练组织中，包括技能和跑步的专门操练。这部分的操练必不可少，为了培育一个杰出的跑步习气，对步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作的体系性操练是有必要的。

第7周：专项操练的前期阶段

4～6次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次间200m慢跑康复；3次400m，以5km方针竞赛的速度跑400m，次间400m慢跑康复

山坡跑：（有条件的情况下）在山坡上，用3～5分钟攀爬，3～6分钟跑步，慢跑下山；方针：开展力气和进步有氧才能

准备活动；法特莱克跑：2分钟极力快跑，1分钟慢跑；1分钟极力快跑30秒慢跑；30秒极力快跑，放松慢跑2分钟；重复进行，总计5km。

第8周

4～6次400m，以5km方针竞赛速度跑400m，次间400m慢跑康复、5～8次200m，以RPE9～10的力度跑200m，次间200m慢跑康复。

准备活动：依据个人偏好、以RPE7的用力程度继续跑30分钟、收拾活动：依据实践需求进行放松。

长间隔跑：以RPE5～6的用力程度跑1小时或11～13km

第9周

2～4次200m，次间200m慢跑康复、1～2次400m，次间400m慢跑康复、1次800m，次间慢跑800m慢跑康复、1～2次400m，次间400m慢跑康复、2～4次200m，次间200m慢跑康复、以上一切重复操练均以RPE8～9的用力程度。

3～6次1.5km，以RPE7～8的用力程度跑1.5km，然后以RPE2～4的用力程度进行2分钟的慢跑作为康复；或选用以RPE7～8的用力程度进行3～6x6～8分钟的法特莱克跑操练，交叉以RPE2-4的用力程度慢跑2分钟作为康复

4～6x3分钟的间歇操练，要求以5公里的速度跑3分钟，以RPE3～5的用力程度进行3分钟慢跑作为康复

第10周：康复周，削减间隔

别离进行2～4次下列跑步操练：200m（200m慢跑康复）、400m（400m慢跑康复）、800m（400m慢跑康复），以上操练均以RPE8～9的用力程度。

以RPE7的用力程度继续跑30～40分钟

长间隔跑，以RPE6的用力程度跑10～12km或50～60分钟

第11周

山坡重复跑：在进行用时不超越1分钟的极力向坡上跑，然后慢跑或许步行下山做康复；重复5～8次（无实践条件下，可用近似的公路上下坡替代）。关注点：大步幅，曾经脚掌着地。

以RPE7的用力程度跑4～5km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分钟作为康复；以RPE7的用力程度跑2.5～3km；以RPE2～4的用力程度慢跑3分钟作为康复；以RPE7的用力程度跑1～1.5km；以RPE1～5的用力程度进行收拾活动。

间歇操练或法特莱克跑操练：2分钟极力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟极力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟极力快跑、放松慢跑2分钟。重复进行，总计5km。

第12周

别离进行3～4次下列跑步操练：200m（200m慢跑康复）、400m（400m慢跑康复）、800m（400m慢跑康复）。以上操练均以RPE8～9的用力程度。

从下列操练中任选一个：1.以RPE7的用力程度跑步40～45分钟；2.以打破乳酸阈值的强度跑步45分钟；3.以RPE7的用力程度跑步20分钟；以RPE2～4的用力程度放松跑步5分钟；以RPE7的用力程度跑步20分钟。

以RPE5的用力程度大约放松跑步50～65分钟；在跑步过程中，周期性的记载步数，方针是每分钟90步。

第13周：专项进步，后期阶段

间歇操练：以RPE8～10的用力程度极力跑4分钟；以RPE4～5的用力程度慢跑3分钟作为康复；重复进行，总计5km。

以RPE3～5的用力程度进行准备活动；3次3km，以RPE7～8的用力程度跑3km，次间以RPE2～4用力程度的2分钟慢跑作为康复。

间歇操练或法特莱克跑操练：2分钟极力快跑、1分钟放松慢跑、1分钟极力快跑、30秒钟放松跑、30秒钟极力快跑、放松慢跑2分钟，重复进行，总计5km。

第14周：康复周，削减间隔

8～10次400m跑，以RPE7～8的用力程度或以竞赛速度跑400米，次间以RPE2～4的用力程度进行400m慢跑作为康复。

山坡重复跑：在一个较陡的山坡上，进行用时1分钟的极力向坡上跑，次间进行2～3分钟的慢跑或步行作为康复，重复6～8次；然后在上坡最陡的部分进行30秒的向坡上跑，次间以2分钟慢跑作为康复，重复4～6次。

5分钟的间歇操练，要求以RPE7的用力程度跑5分钟，并以RPE2～3的用力程度进行2.5分钟的慢跑作为康复。总间隔：5km

第15周

3～5次200m跑，以RPE9-10的用力程度；200m跑，次间以200m慢跑作为康复；400m跑，以RPE9～10的用力程度跑400m，然后慢跑400m作为康复；800m跑，以RPE9～10的用力程度跑800m，然后慢跑400m作为康复。

2～4次2.5km，以RPE7的用力程度跑2.5km，次间以2分钟慢跑作为康复。

长间隔放松跑与竞赛速度的加快跑结合，每5分钟进行一次或两次30秒竞赛速度的跑动，在两次竞赛速度跑动之间，至少慢跑2分钟放松。

第16周

6～8次400m，以RPE8的用力程度或以竞赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为康复。

以RPE7的用力程度跑12分钟；以RPE2～4的用力程度跑3分钟；重复以RPE7的用力程度跑12分钟。

3次1.5km，以RPE7～8的用力程度或竞赛速度，次间用之前完结1.5km的一半时刻进行歇息。

第17周

4分钟间歇跑，以RPE7～8的用力程度跑4分钟，之间以RPE2～4的用力程度进行3分钟慢跑作为康复，总间隔10km。

3～4次10分钟跑，以RPE7的用力程度跑10分钟，并以RPE2～4的用力程度记忆2分钟慢跑作为康复。

800m，以RPE9～10的用力程度跑800m，并以400m慢跑作为康复；2次400m，以RPE9～10的用力程度跑400m，次间以400m慢跑作为康复；4次200m：以RPE10的用力程度跑200m，次间以200m慢跑作为康复。

第18周

祝贺你！这是竞赛周，你接受的强度能够参与竞赛了，请恰当削减跑量。

4分钟间歇跑：极力跑4分钟，次间选用3分钟慢跑作为康复；总间隔 6～7km。

4～6次400m，以RPE8～9的用力程度或竞赛速度跑400m，次间以400m慢跑作为康复。

请参与一项跑步竞赛（10公里、15公里跑或半马），检测你的操练效果！

最终，祝各位咚友都极力跑出自己抱负的效果！别忘了留言和我们共享下#你的五公里最好效果哟！

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