骨科专家跑步膝是跑出来的吗这些年来我们都做错了

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据统计，在全民酷爱健身运动的德国，8200万的人口中，骨关节炎病患者就有1500万，而在我国有挨近1.3亿的退行性骨关节炎病患者。

并且骨关节炎已不再是老年人的“专利”， 年青人群的病患者数目也令人忧虑。跑步步行人群，更有“跑步膝”的严重问题。

来自国家卫建委威望医学科普项目传达网络渠道的数据资料显现：“我国50岁以上人群中对折患骨关节炎，65岁以上人群中90%女人和80%男性患骨关节炎；严重者寿数约缩短10～15年”。

关节炎现已严重影响着人们的身体健康和日子品质；而骨关节炎的医治费用贵重，且费时费劲，医治危险也让人忧虑（比方给膝关节直接打针透明质酸或开刀手术）。 在当下跑步运动鼓起的年代，咱们怎么才干不被膝盖问题绊住健康的脚步？

跑步膝是跑出来的吗

无需特别的用具，也不必杂乱的操练技巧，就能练习身体。这让跑步成为许多人运动的不贰挑选。但有人跑步后，却总是诉苦膝盖疼，说自己得了“跑步膝”。

跑步膝不是某一类损害，而是用于描绘许多膝关节痛苦的一个广泛名词。它不只好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下状况都会诱发跑步膝构成：

1、长时刻进行冲刺或增强式练习等重复曲折膝关节、高强度的运动办法；

2、下肢骨骼力线紊乱，假如从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常方位，均会使膝关节某一点压力过大，引发痛苦；

3、足部疾病，扁平足或足内翻会改动步行办法，导致痛苦；

4、直接暴力伤；

5、股四头肌（大腿前方的肌肉）力气不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常方位滑动。若其力气不平衡便可导致髌骨方位反常。

所以跑步膝纷歧定是因为跑步形成的。

坚持一个动作，养好膝关节

素日里能够练习腿部力气，坚持膝关节的受力。静蹲便是一种增强大腿肌肉力气的好办法。

具体做法：后背靠墙，双足分隔与肩同宽，向前伸，与身体坚持40~50厘米的间隔，小腿与地上笔直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。

靠墙静蹲是一个十分简略的运动，假如能坚持做，就能够增强韧带和肌肉力气，让膝关节更安稳、更健旺。

1、动作的 3 个关键

脚和膝盖：

双脚翻开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超越脚尖。

视点：

坚持膝关节的方向一直与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿笔直于地上，屈膝屈髋也都是 90 度。

假如你的膝关节曾经出过问题，那么练习时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

姿态：

上身笔挺，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

2、合适自己的静蹲办法

每个人身体状况不同，所以合适的动作和运动强度也不同，这就需要在了解规范动作的根底上寻觅最合适的练习办法。

怎么找到最合适自己的静蹲姿态？咱们能够参阅下面的 4 个方面：

膝盖曲折视点：

引荐咱们以「只用力，不痛苦」为准。

有许多人还没到达 90 度就呈现了膝盖痛苦，规范动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限视点（也便是「痛苦临界点」），寻觅办法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面渐渐下滑，一起屈髋屈膝，直至呈现膝关节痛苦。这便是痛苦临界点。

咱们在挑选膝盖曲折视点的时分，必定不能再往下蹲低于这个临界。一般挨近但不到达痛苦临界点的视点，便是极限了。

比方，咱们找到痛苦临界点为膝关节曲折 100 度，那么咱们可选用顺次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐步减小视点、添加下蹲起伏的练习办法，挨近但不到达 100 度。

关于轻轻屈膝就感觉痛苦的人，就不合适靠墙静蹲了。这时能够在专业人士指导下，选用平卧直腿举高，或许坐姿踢腿机静态踢腿的办法练习。

一非必须蹲多久：

康复练习不同于健美练习，不要求每组都做到力气竭尽，特别是练习初期，时刻过长会导致姿态变形，反而会形成膝盖二次损害。

你会感觉到，开始阶段肌肉十分费劲，坚持一瞬间就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、肿痛，再之后便是累得颤栗，最终便是累得坚持不住只好站起来了。

引荐在肌肉颤栗前或刚要颤栗时当即中止练习。

一共练几回：

练习要按部就班，力所能及，初级阶段每次练习完结 5～6 次动作，中级阶段每次练习完结 7～8 次动作，高级阶段每次练习完结 9～10 次动作。

每组练习之间要歇息，相同依照按部就班的准则。

初级阶段每完结一次动作歇息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完结一次动作歇息 45 秒左右，高级阶段每完结一次动作歇息 30 秒左右。

留意5个日子细节也养膝

在日常日子中，应该怎么“照料”软弱的膝关节？

1、操控体重

研讨发现，体重每添加1公斤，膝关节接受的压力平均会添加5公斤。

日常日子中主张低油、低脂、低热量饮食，多吃生果蔬菜，并操控好主食的摄入量。平常吃含钙多的食物，补钙能够有效地维护膝关节。应以食补为根底，留意养分均衡。

多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，一起多晒太阳以促进钙吸收。

2、削减蹲和跪

从临床调查来看，膝关节疾病患者女人多于男性，其间一个重要原因是，女人一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损害都比较大。

尽量别蹲着做家务或跪着擦地板，喜爱打太极拳的白叟，也不要牵强蹲得太低，站着打高位太极就好。

在站起和坐下时，留意先让膝关节细微适当地重复曲折几下，有利于维护膝关节。

3、运动力所能及

许多膝关节损害是因运动不妥形成的。平常很少运动的人忽然参加剧烈运动，对膝关节的损害十分大。

因其腿部肌肉力气弱，膝关节本身就很软弱，再加之运动对其形成强烈的冲击，简单导致关节受损。要挑选合适本身条件的运动，按部就班、长时刻坚持。

美国运动医学专家主张，快走、慢走、朝前走、倒退走替换进行，和室内脚踏车、游水、高抬腿等运动的多元组合，是维护膝盖最好的运动办法，它们对膝盖的损害最小。

4、遵从10%准则

遵从护关节的“10%准则”，即每周运动时刻和运动强度增幅不超越前一周的10%。

5、治病别拖

假如膝关节处呈现不适，应尽快看医师。凭借核磁共振成像和关节内窥镜查看等手法，更快确诊疾病。

所以别再以“跑步膝”为托言

不去跑步了

假如真的想具有一副健康的膝盖

那就从日常日子中做起

养成护膝、爱膝的好习惯

注：本文由小超整合发布

如若触及版权问题，请及时与小编联络

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跑步五大优点太惊人！但这样跑等于缓慢自杀，你却还在做……

3、看完你还为自己懒散找托言吗？

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