做高位下拉和引体向上时小臂借力太多该如何避免

高位下拉和引体向上，这两个动作关于80%的健友来说，在了解不过了。它们都是练背的经典动作，它们关于背部肌肉的影响，效果都是十分显着的，但为什么有许多的健友反映，在操练这两个动作的时分，手臂经常呈现酸痛感觉，怎么正确的做高位下拉与引体向上？快来一同学习下吧！究其原因，是因为在操练中，咱们小臂参加的太多形成的。在操练强度添加的状况下，小臂遭到的效果力增大，长期的操练会使它过度疲惫而呈现酸痛感。

在力气操练中，咱们对方针肌肉进步影响程度，才干使肌肉变宽变大，到达增肌的效果，影响越大，增肌的效果越显着。可是小臂的借力，使背部的肌肉影响削弱，关于背部肌肉的增肌效果形成很大的影响。这也是咱们在动作操练中，背部没感觉而手臂有酸痛的原因了。

剖析小臂借力过度，手臂痛苦的原因

第一个原因：握法不正确形成的

在高位下拉和引体向上的时分，有些健友喜爱全握手柄进行操练，双手握的越紧，所受的力气就会越大，借力也会跟着增大，成果手臂肌肉先于背部肌肉到达力竭，这样就会发作手臂酸痛的感觉，所以主张朋友们在操练的时分，选用半握办法，这样会改进小臂借力的状况。

第二个原因：没有找对发力点

咱们在进行这两个动作的时分，首先要找对发力点，可是健友们往往忽略对发力办法的注重，例如这两个发力点应该是背部肌肉，假如没有正确把握发力办法的话，就会使手臂发力占了首要方位，而背部肌肉没有发力的感觉。

第三个原因：操练者的握力太弱

这两个动作，握力的巨细直接影响着动作的完好完毕。假如握力比较弱，就会使手臂接受的压力变大，长期操练就会使肘关节、二头肌和肱肌参加到操练中来，呈现小臂借力的现象。

怎样防止这种状况的发作

1、找到正确的发力点

咱们能够进行背部的孤立操练，在操练中注重肩胛骨的前引和后缩，使背部作为首要发力点发力，找到背部发力的感觉，削弱小臂的发力。

2、改动双手握杠的办法

为了减小小臂的借力，咱们在握杠的时分，选用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄，下降小臂的发力。

3、运用辅助工具削减小臂借力

在辅助工具中，咱们常见的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动配备，它的一端缠在单杠或许握把上，另一端延伸的缠在手腕上，这样手腕关节会承当一部分拉力，减小了小臂的借力，在引体操练中，因为单杠比较高，助力带的效果遭到限制。小臂借力尽管给咱们带来很大的困扰，可是加强小臂的力气，才干确保更好的完结高位下拉和引体向上的动作，主张朋友们能够进行孤立的小臂操练，强化小臂力气，引荐健友们多做单手侧平拉动作，使手臂的力气增强。

调整好滑轮和负分量，身体站在拉力器的周围，右手抓住固定杠，左手屈肘拉住手柄，运动时左手向左边拉动绳子，当左臂伸直的时分，坚持动作1秒，然后缓慢放松绳子，使左臂回到起点，换右臂持续操练，主张操练强度3-4组，每组做12-20次的操练。