6个正规的锻炼臀部动作让你的臀部挺翘富有弹性还不来试试

许多女人一向想要具有诱人的翘臀，期望自己的身段是凹凸有致的，但咱们 亚洲人的女人天然生成骨架要瘦弱一些，因而，许多在健身圈内有名的亚洲健美运动员的翘臀，其实都是下了苦功夫操练出来的。

许多人都以为操练臀部是一件十分难的工作，其实臀部的操练没有我们想的那么的难，主要是在于我们是否把握了正确且正规的操练臀部的办法，其实每个人都想要具有诱人的翘臀。都想要像欧美明星那样风韵飒爽。你还在等什么呢？为想要操练臀部的小伙伴精选了6个动作，让你翘臀十足。

6个正规的操练臀部动作，让你的臀部挺翘赋有弹性，还不来试试？

动作一：臀桥

臀桥这个动作就对臀部肌肉影响很大，是操练翘臀极佳动作之一。臀桥还能够练中心力气，所以不管男女，都能够操练臀桥来增强中心力气。

动作方法：仰卧屈膝，双手平放在地上，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。参阅下面的动作。

组次：15-20次一组，做2组

动作二：跪姿后踢腿触踝

这个动作操练臀部肌群，是简略的髋部扩展动作。还能够练到中心肌群的力气。

动作方法：挺胸收腹，腰背笔挺，双膝跪在地上，上身坚持与地上平行，一条腿向后抬起的一同，手臂去碰脚踝。

组次：10-15次一组，做2组

动作三：弹力带跪姿后抬腿

这个动作操练臀部肌群，用弹力带便是添加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量坚持90度。

动作方法：弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背笔挺，双膝跪在地上，双手支撑地上，上身坚持与地上平行，一条腿向后抬起。

组次：左右腿各10-15次为一组，做2组

动作四：侧卧抬腿

侧卧抬腿是操练臀中肌很好的动作，臀中肌的效果担任髋关节外展的功用，还有安稳骨盆的功用。

动作方法：身体侧躺于地上，手撑住头部，双腿坚持垂直状况，抬起时尽量翻开最大的视点。

组次：左右腿各10-15次为一组，做2组

动作五：反向快步蹲

反向快步蹲是臀腿归纳操练的一个动作，反向快步蹲所操练的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，操练过程中，对臀腿的影响十分直接。

动作方法：天然站立，挺胸收腹，腰背笔挺。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地上。重心下落的一同，另一条腿曲折，大腿与小腿尽量坚持90度。

组次：15-20次一组，做5组

动作六：弹力带穿插后侧快步蹲

这个动作类似于快步蹲，不同的是，蹲下时腿侧向一边。加上弹力带添加阻力，更好的操练臀部和腿部。

动作方法：天然站立，挺胸收腹，腰背笔挺。单脚向后跨出一大步，腿侧向一边，膝盖碰到地上。。重心下落的一同，另一条腿曲折，大腿与小腿尽量坚持90度。

组次：15-20次一组，做2组。

跟着这些正规正确的动作操练，你还怕操练不出傲人的翘臀吗？等待我们的蜕变。加油！一同向着更完美的身段进军，信任自己一定是能够做到的。