最细致的背部训练在这里这次想不变宽变厚都难

你会把背部作为重要的健身项目吗？

看完文章在谈论区告知咱们

回绝意念健身，把流程过一遍，把动作做完，这便是一次完美的练习吗？练背也如此，走出自己的舒适区，才能让寻求得以完结，已然你要的是背再厚一点、再宽一点，那么就要让练背都满足仔细。

回忆你过往的练习经历，你对你的背满足了解吗？你对动作有满足掌握吗？你对方案充沛组织好吗？假如没有，那现在咱们把这些问题逐一打破。

快速解剖课

背部有许多肌肉组成，关于某些肌肉的功用或许有点困惑，咱们快速了解一下背部的首要肌肉是由什么组成的。

1. 背阔肌

健壮的背阔肌会给身体令人垂涎的V型身段，背阔肌构成了背部的大部分。倒三角的背阔肌从肩部下方延伸，从肱骨向下延伸到掩盖腰部的背肌一侧。首要功用是肩伸和肩内收。

2. 大圆肌和小圆肌

大圆肌从肩胛骨下角反面延伸到肱骨小结嵴的厚而扁平肌肉。首要功用是肩内收并旋转手臂。

3. 菱形肌

大菱形肌，坐落小菱形肌的正下方，延伸至肩胛骨的内侧。它把肩胛骨固定在胸腔。首要功用是肩胛骨回缩，把它拉向脊柱。

4. 竖脊肌

竖脊肌沿着腰部分为三列：髂骨、长骨和棘肌。首要功用是脊柱伸和脊柱侧弯。

对背部解剖学和功用有一点了解，咱们来深化研究一下什么是优异的背部动作。下面的动作和练习方案能够充沛利用每个动作。要运用好的动作姿势，不要做太大的分量。

宽握和窄握引体向上

关于宽握引体向上，运用超出肩宽的握距。肘部稍微曲折开端，向上拉至杆子碰胸，留意将肩胛骨向后向内收。背部轻轻拱起，用力揉捏，然后再回到开始方位，手肘稍微曲折。这个动作首要添加上背部的宽度和维度。

关于窄握引体向上，用比膀子窄的对握握法，双手之间至少有20厘米的间隔。与宽握相同的方法向上拉，下降至手臂快要伸直的方位。这个动作影响背阔肌下部，添加腰部邻近的厚度。

技巧：假如发现自己做这个动作有困难，一个技巧是挑选总次数——比如说40次——并测验分隔几组完结这个次数。第一组10次，第二组8次，第三组7次，一向做40次。当你能做三到四组10或15次时，总次数添加到50次左右。

杠铃划船和T杠划船

关于杠铃划船，握距大约与肩同宽。折腰，背部与髋部成一条直线，略高于地上，将杠铃拉入腹部，向上揉捏背部肌肉。缓慢下降杆，然后重复。

关于T杠划船，遵从相同的准则。坚持背部笔挺，让背阔肌发力而不是腰部。

技巧：假如你发现背部上半部缺少肌肉质量，试着用更宽的握距做杠铃划船，然后拉到下胸部区域。为了坚持杰出的姿势，挑选能够操控的分量。

绳子或器械划船

要真实添加下背部区域的肌肉，试试这些动作。

关于绳子划船，膝盖稍微曲折，上身向前歪斜。一同向后拉把手，一同伸直身体垂直于地板。把肩胛骨挤在一同，把手拉到腹部。回到开始方位，然后重复。

器械划船的优点是你能够两头分隔运动。运用与上述相同的原理，并保证向后拉时揉捏肩胛骨。

技巧：假如觉得做杠铃划船不舒服，把宽把手放在绳子器械上，用宽握的方法做绳子划船，代替杠铃划船。

对握和宽握高位下拉

没有什么动作能像对握高位下拉相同影响背阔肌。捉住杆子比肩要宽的杆子，手肘稍微曲折。将横杆向下拉至胸部中部，用力揉捏。回到最高点的方位，感觉像分量向胸肌方向拉。

关于宽握下拉，用正握捉住杆，然后向下拉至胸部上方，回来，坚持手肘曲折，让整个肩胛骨跟着分量上升向上。这是一个很好的引体向上的代替动作。

技巧：做任何下拉动作时，试着在开始方位提起肩胛骨。当往下拉时，膀子放低，向后，挺胸。保证肩胛骨与背部彻底啮合。

哑铃屈臂上提和直臂下拉

完结哑铃屈臂上提，躺在平板凳上，上背部靠在凳子上。捉住哑铃内侧，直接放在胸部上方，手肘稍微曲折。以弧形的轨道把哑铃向头上方放低，直到处于脑后，头与背阔肌成一条直线，把哑铃再拉回到开始方位。

关于直臂下拉，站在直臂下拉器械前面。握杆与肩同宽，使背阔肌与眼睛成一条直线，坚持紧绷。将把手拉向大腿的方位，用力揉捏背部，然后重复。

技巧：能够在其他背部练习之前把这两个动作作为预疲惫，两个动作都很好。快速地做三组适度分量的动作就能够了。

硬拉

背部动作的开山祖师：硬拉！这个动作能够添加全体肌肉维度，尤其是背部。把杠铃放在地上，捉住杠铃，握距与肩同宽，屈膝，坚持背部笔挺。先用双腿将重心抬离地上，然后向后伸直，直到站直停止。以相同的方法将杠铃放回地上。

技巧：假如发现在硬拉离地时有困难，试着做半程硬拉。将杠铃架在膝盖以下的杠铃架上，并硬拉的准则。假如架越高，背部与腿部的压力减轻越多。

上背阔肌宽度练习方案

练习动作 组数 次数

宽握引体向上 若干 共30-40

杠铃划船 4 8-12

对握引体向上 4 8-12

器械划船 4 8-12

背部厚度练习方案

练习动作 组数 次数

T杠划船 4 6-8

硬拉 5 4-8

宽握高位下拉 5 8-12

直臂下拉 5 8-12

下背部厚度练习方案

练习动作 组数 次数

背阔肌下拉 4 8-12

器械划船 5 8-12

T杠划船 5 8-12

绳子划船 5 8-12

全体维度宽度练习方案

练习动作 组数 次数

窄握引体向上 若干 共30-40

杠铃划船 5 8-12

宽握高位下拉 5 8-12

半程硬拉 5 6-10

预疲惫练习

练习动作 组数 次数

哑铃曲臂上提 5 8-12

窄握引体向上 若干 共30-40

直臂下拉 5 8-12

杠铃划船 5 8-12

绳子划船 5 8-12

背部为整个上半身带来平衡和力气。已然如此重要，就应该给予它所需求的练习影响。当你了解这上面的全部，下一次练背会有更新的领会。