男人的第三条腿就该这么练

原标题：男人的第三条腿，就该这么练

俗话说：“男人里外都靠腰，腰是男人的第三条腿”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的中心力气区，坚持腰椎稳定性的重要结构之一。

健壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的维护伞，有助于坚持及增强脊柱的稳定性，能够有效地防备急慢性腰部损害和腰痛的发作。

在日常健身操练中，需求留意刻画和维护。简直一切的力气操练，腰部肌肉都会参加其间。兴旺、健壮的腰部肌肉肯定是男人的第三条腿。

男人腰好不好，首要得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌，竖脊肌又名骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨反面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两边一起缩短可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对坚持人体直立姿态有着重要的作用。人体后腰部的首要肌肉便是竖脊肌，将竖脊肌操练强壮是改进腰部力气的底子。

竖脊肌怎样练？

1、山羊挺身 3-4组*15-30次

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，停止一秒钟。然后渐渐回复。留意身体下落的时分要慢一点，时刻为2秒钟下到最低点，身体起来的时分，要快一点，尽量在一秒。一组里边要尽或许坚持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

2、俯卧两端起 3-4组*30-60秒

做法简略，在家铺上瑜伽垫上就可完结。和山羊挺身比较起来，有些相似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两端起就像两层挺身操练腰部的作用。

3、俯卧替换挺身 3-4组*左右各15-30次

与俯卧两端起有些神似，但首要是从斜线角度上操练腰部，有些像自由泳时四肢的合作（左手右脚、右手左脚）来坚持身体平衡，归纳操练下背后腰、臀部。

4、屈腿硬拉 3-4组*8-15次

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝慢慢慢下降复原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，阻滞3秒钟。

因为竖脊肌所在位置的特殊性，不宜多练，每两周主张最多操练3次，能够选择以上操练动刁难竖脊肌进行操练。男人腰好不好，首要得看它！