这样吃，不节食！99％的女生都瘦了

@Una

江西农业大学食品系

沉迷科研无法自拔的女博士

大家好，我是从本到博专业鼓捣食品科学的Una～今天我准备跟大家说说减肥的事儿，因为之前很多人跟我说：

“除了加班之外，长胖是成年人最容易达成的事了吧。”

“年纪越来越大，钱挣得不多，这肉怎么跟贴身保镖似的，把我保护得可好了！”

一提起减肥，很多人是真的「道理都懂，可怎么都管不住嘴」，可能早上发誓要少吃两口红烧肉大猪蹄子糖醋排骨的时候，可一到了晚上饭点儿就...

嗯，真香。

对于肥胖的误解

很多人都觉得小胖墩是吃得太好，营养过剩了。

实际上，肥胖者体内过剩的，主要是脂肪和能量，而诸如矿物质、维生素、膳食纤维等营养素，往往存在不同程度的缺乏。调查显示，肥胖者体内维生素和微量元素的水平仅为正常体重者的50~80%。

所以，肥胖者体内往往并存着“营养过剩”和“营养缺乏”两种状态，即营养失衡。而假如我们仅仅靠“小仙女都是喝露水的，不吃饭”来硬撑，不仅减不了肥，还容易伤身。

因此，掌握正确的减肥姿势，很重要。

减肥的标准是啥？

很多姑娘，总有一种自己很胖的焦虑感，然而实际上并不一定。其实，到底胖不胖，更应该看的是体重标准指数，比如BMI指数等。

BMI指数=体重（kg）÷（身高（m）×身高（m））

BMI指数，即身体质量指数（body mass index），是一个与体内脂肪总量密切相关的指标。按照中国人体质特征

BMI

18.5=

24=

BMI>=28为肥胖

世界卫生组织认为BMI指数保持在22左右是比较理想的。所以，在减肥之前，大家还是先看看自己BMI指数在什么程度吧～

怎么减肥？

大家都知道，高膳食能量摄入是越来越月半的元凶之一。所以，除了坚持适当运动之外，在吃上，我们也有很多工作可以做：

减少糖质

—

我们每天吃的碳水化合物，会被分解为膳食纤维和糖质，糖质为身体提供能量，对于我们来说是很有必要的。

然而，一旦身体获得了很多糖质，经过一系列复杂反应后，多余的葡萄糖会被运送到肝脏、肌肉和脂肪等组织细胞里，但细胞也不可能无限接纳它们，所以它们就会变成中性脂肪，形成脂肪细胞，产生皮下脂肪和内脏脂肪。

（图片摘自《低糖有味，瘦身必吃的95道甜蜜美食》，孙晶丹 主编）

不想越吃越胖？那么低GI食物值得拥有姓名～

营养均衡

—

研究表明，人体在消耗一定热量时，也会消耗一定的维生素，如维B1、维B2等。另外，当氧耗量增大时，人体一些抗氧化的维生素，如维C、维A、维B等也相应被消耗。

除此之外，当膳食纤维摄取不足时，无法消化的残留食物会导致肠内腐败细菌增殖，身体循环能力下降，基础代谢率降低，从而导致肥胖。

所以，在膳食能量适度降低的原则下，应适量补充体内“缺乏”的元素，如维生素、微量元素以及膳食纤维等。

5招教你怎么吃会瘦

作为一名新手妈妈，我从孕前87斤，暴涨到之后的126斤（身高165cm），从生下宝宝后两个半月，在没有刻意节食、适当运动，正常饮食的情况下，瘦到了99斤。

大家一定很好奇我是怎么减下来的，所以再来聊一聊“怎么吃会瘦”，以下是我亲身经历的5大减肥妙招：

一定要吃早餐

很多人为了减肥，故意不吃早餐，但会被饿得七晕八素，然后中午吃进去更多。

正确的做法就是一定要吃早餐，有效降低晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥。

同时，要注意早上不要总是吃稀饭咸菜，适当吃一些蛋类、奶类、果蔬等等，还能提供主要营养物质，有助于提高新陈代谢。

控制水果及主食的摄入

主食会产生大量碳水化合物，而不少水果中也包含大量糖分和热量。

由于这些成分会导致肥胖，所以减肥期间，可以适当减少这些成分的摄入。但也不能完全不吃，注意掌握适度。

肯定不能这么吃

多样化食谱

平时生活里，要记得做好这几点：

1. 多吃低热量、高蛋白、低脂食品，保证维生素、矿物质以及膳食纤维的摄入，多吃蔬菜及低糖水果，营养均衡不节食。

2. 严格控糖、同时也要避免食用含盐较多的菜，盐分的增加，会导致食用过多的主食。

3. 单一食品结构导致营养不良，甚至可能引发厌食症，所以需要避免。要做到多样化饮食。

也不能这么吃

向空腹感说不

人在空腹时血糖值会急剧上升，会想吃一些东西来填饱肚子，但是，这个时候一旦胡吃海喝，那么脂肪就会向你招手了。

所以，在饿的时候，尽量选择吃一些含糖量低的坚果、奶酪或者无糖酸奶，缓解空腹感。同时，餐餐七分饱，进餐时间要固定，睡前也要禁食。

好吧，还不能这样

尽可能充分咀嚼食物

长时间的咀嚼，能刺激大脑分泌使人产生饱腹感的组织胺，细嚼慢咽不仅能让你变得优雅，还能减肥哦！

除了路飞，在座各位都不能这样

健康又美容的食物有哪些？

以上就是我的减肥小妙招了，不过说归说，还没涉及到具体吃什么好。到底还有什么日常食物，能让我们不仅吃得健康，皮肤棒棒，还能越来越瘦呢？

这种减肥又对皮肤好的食物，当然有啦，而且还很多！

比如说

餐桌上的好宝贝

豆类、荞麦、鸡蛋、黑木耳、韭菜、冬瓜、海带、大蒜、黄瓜、萝卜、豆芽菜、芹菜、海鱼、西红柿、白菜、南瓜、洋葱、茭白、丝瓜、山药、玉米。

减肥好水果

猕猴桃、柚子、柠檬、苹果、橙子、草莓。

适当补充维生素C

山楂、芥菜头、黄瓜、柿子椒、菜花等。

能量较低的饮料

水

精挑细选的肉蛋类

比目鱼、鲍鱼、青虾、文蛤、墨鱼、鲈鱼、鸡蛋等。

甜点和油炸食品

无！想减肥和美容的朋友们，还是少吃为妙

这些只是一部分能量较低的美容食品，日常饮食中，大家都可以先查查能量和营养价值再去选择。

以上就是今天的饮食与减肥内容啦，下一期，我会继续跟大家聊聊“代糖”这件事儿，我们下次再见～

来，给自己加个鸡腿鸡蛋！

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作 者Una

编 辑OuOu

审 稿言安堂肌肤管理研究院