动感单车新手必懂：学习正确姿势让你提高效率，避免受伤！

动感单车是一项热门的健身运动，入门简单，效果显著。虽然人人上车就能骑，但动感单车的正确玩法不是人人都懂的。

今天老司机就来跟你谈谈动感单车的正确玩法。

·骑动感单车的正确姿势

1.坐式骑行

躯干挺直紧握扶手

锻炼时身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹。

适用于短程运动(10-20分钟)，这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条。

2.趴式骑行

小臂靠于扶手腰部放松

趴式顾名思义就是趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。

这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟)，可以起到放松腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

3.交叉式骑行

坐趴结合保护腰椎

坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担，我们可以适时用趴式来调整，可以有效的保护腰椎，让锻炼可以轻松些。

注意：健身教练介绍，一些学员在练习时重心前移，双臂紧紧的支撑着上半身的重力，看着就很累。正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

·骑行时的动作要领

1.上半身应保持稳定

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

2.手部和背部自然弯曲

踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。

同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

3.用前脚掌进行踩踏

踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。

正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。

如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

4.保持圆形运动

踏的动作会呈现圆形的循环，若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度，踩踏的效率便会越好。有良好的动作，在日后的训练、长途动感单车或比赛中，才能有效率的充分运用体力。

以时钟作为比例，用脚踏画出一个完美圆型的方法如下：

1)踏板于一点钟方向时踩动踏板，用臀大肌夹着体重“蹬”下去，向下施力踩至五点钟方向。

2)踏板位于五点钟至七点钟方向时，踏板至最低点位置，脚部可以放松顺势提起，用股二头肌回拉，不可用力下踩。

3)顺着另一只脚踩踏的力道，自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。

以上动作是一个最完美正圆形，如果呈现的是椭圆形，将使动感单车手的臀部于坐垫上移动，这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮，腿部需过度伸直或屈曲;也可能是往下踩的动作太深，当踏板到了五点位置之后仍然用力。

·练单车的八大禁忌

禁忌之一：不要做上身锻炼

在脚踏车上使用负重器材，在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。

另外，上半身多余的动作，包括仰卧起坐、俯卧撑、左右摇摆，都可能让你容易摔倒或是背部受伤。如果你想锻炼上半身，花点时间单独去弄，别在车上做。

禁忌之二：不要放手骑车

单手或放开双手骑车，在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

不要做下蹲动作

站在踏板上作上下蹲的动作，看起来好像对锻炼大腿四头肌特别有效，其实它对膝盖和腰椎都有伤害。如果想锻炼四头肌，二把位爬坡吧。

禁忌之四：不要无阻力骑

完全不加阻力，无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害，一般转速不要超过110RPM。如果骑行中感觉脚蹬阻力太明显，减小。以合适的阻力平缓的骑行才是锻炼肌肉和耐力的好方法。

禁忌之五：不要倒骑或是一只脚骑

专业骑手有一种运动方法是一只脚骑，但那是在专业的车上不是动感单车。在单车上这些动作毫无益处。前骑和倒骑所花费得热量和锻炼的肌肉没有什么区别。

禁忌之六：不要车上做危险拉伸动作

拉伸和骑行本身一样重要！但是它最好是下车后做。坐在车上把腿搭在车把上，或是站在脚蹬子上把腿搭在车把上，都是很危险的，容易发生摔倒，也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

禁忌之七：骑姿变换不要急

变换姿势是有好处的，但是如果动得太快就无益了。因为换姿的注重坐姿和站姿的平滑过渡，速度是关键。如果跳的太快，无益。

禁忌之八：你觉得危险的不要做

动感单车的训练极度趋向于模仿真正的户外骑行。如果你觉得某种动作行为，对你的户外骑行都有伤害的话，那么一定不要在动感单车上去尝试。